Bei der Zesummestellung vum Menüen déi richteg Ernierung fir eng Woch respektéieren Si déi zwou wichtegst Ziler: maachen Si eng Kalorien-Defizit fir d 'Gewichtsabnahme duerch d' Opléisung kalorienreiche Alimentatioun aus der Ernierung a versuergen de Kierper mat nëtzlechen Nährstoffen.
D 'Grondlag vun der deeglecher Ernierung vun der richteg Ernierung sollt Alimentatioun mat héijem Protein (Fleesch, Fisch, Quark), d' stimulieren de Stoffwiessel a wäertvoll sinn Och essentiell fir Parameteren.
Och gëtt recommandéiert, nëmme komplex Kohlenhydrate (Vollkorn-Kären, a net-stärkehaltige Geméis) fir d 'Versuergung vum Kierper mat Energie, ouni datt d' Usammlung vun Fettgewebe.
Aus diätetischen Menü auszuschließen sinn einfach Kohlenhydrate, déi séier Offensiv Hunger, Mount a stänneg Middegkeet.
Sollt virgezunn ginn gesättigte Fette pflanzlichen an goodall Urspronk (net méi wéi 30 Gramm pro Dag), well e Mangel un Fettsaieren verlangsamt de Stoffwiessel, reduzéiert d ' Produktioun vu weiblechen Sexualhormonen a féiert zu Stéierungen vum Menstruationszyklus. Quelle fir gutt Fette sinn Nüsse, Sonnenblumenkerne, fettem Fisch.
D ' grondleeënd Prinzipie
Fir eng effektiv Gewichtsabnahme an d 'Brutaler enger optimale Ergebnisses an tourist wuel fille während der Gewichtsreduktion sollten Si praktizieren e integréiertem Usaz fir d' Ernierung, besteet aus folgende Prinzipie:
- Aus dem Menü ausgeschloss ginn verbuede Alimentatioun a Gedrénks.
- Drénken Dir déi optimal Quantitéit un Waasser pro Dag (30 ml pro 1 kg Körpergewicht).
- Ënnerstëtzen Tagesbedarf un Kalorien (vun 1200 kcal bis 1600 kcal). Fir d 'Auszählung der Energiewert vun der Alimentatioun kënnt Dir d' Tabell Kalorien.
- D ' Zuel vun Proteinen, Fetten a Kohlenhydraten an der deeglecher Menü sollt 40-45% Eiweiß, 15-20% Fett an 30-40% Kohlenhydrate.
- Benotzen Si eng Regel Gewiermten: eng hallef portioun vun der Hauptmahlzeit anhuelen sollt Geméis, e Véierel Eiweiß (Fleesch, Quark) an Kohlenhydrate (Kären).
- Uebst Iessen Si virun 16.00 Auer, an erlaabt Süßigkeiten (Honig, Trockenfrüchte), — bis 12.00.
- Zu übermäßigem Iessen ze vermeiden, well de Gebrauch vun enger gréisser Quantitéit u Kascht féiert zu enger Erhéijung vun der deeglecher Kalorien an hemmt Prozesser uhuelen.
- Iessen lues a gründlich gekaut ginn, fir dozou bäidroen, d ' normal Foto vun Nährstoffen.
- Iwwerwaache vun de Gebrauch vu Salz, well d ' überschüssige Salz féiert zu ödemen.
Wat kann ech Iessen a wat net (Tabell)
Ee vun de Grondsätz vun der richteg Ernierung fir d 'Gewichtsabnahme ass d' Entwécklung vu Produiten, déi net duerch vu Fett, mä liwweren och d ' noutwendeg Mooss un Energie am Laf vum Dag.
| Wat kann ech Essen | Wat net zu Essen |
|---|---|
| Mehlprodukte | |
| Brioche aus Vollkorn-Weizen, Roggen, Buchweizen, Mandeln, Haferflocken ouni Zocker | Weißbrot aus Weizenmehl, süßes Brioche |
| Fleesch | |
| Mageres Schweinefleisch, Kaninchen, Rindfleisch | Fettige Schweinefleisch, Rindfleisch. Wurstwaren |
| Vogel | |
| Huhn, Pute | Ente, Gans |
| Fisch an Meeresfrüchte | |
| Verlinkt, Seehecht, chum, Hecht, Zander, Meeräschen, Thunfische, Makrelen, Hering, Forelle, Gemengen, Seelachs. Algen, Garnelen, Austern | Gesalzener, geräucherter Fisch, Konserven, Krabben-Sticks |
| Eeër | |
| Hartgekochte, a Form vun e Quelltext, an der Zesummesetzung vu Liewensmëttel | |
| Milchprodukte | |
| Hüttenkäse (1-8% Fett), Kefir, Yoghurt, mageres sauerrahm | Fettige Quark, sauerrahm, Rahm. Kompetentes a Yoghurt mat Zusätzen, glasierter Béier ze späicheren |
| Grütze | |
| Gréng a brong Buchweizen, Bulgur, Graupen, Grütze "Artek", Haferflocken, Vollkornreis. Erbsen, Kichererbsen, Mungobohnen, Lënsen, Bohnen | Haferflocken Nudeln, Müsli mat Zocker, wäisse Räis, Grieß |
| Ueleg | |
| Eran -, Leinsamen -, Kokos -, Verbonnenem-an aner Aarte vu pflanzlichen ölen. Botter an Butterschmalz | Margarine, Mayonnaise |
| Geméis | |
| Gurken, Tomaten, Karotten, Safran, Weißkohl, Rotkohl, Peking, Blumenkohl, Aubergine, Avocado, zucchini, Paprika, Spinat, Salat, Spinat, Petersilie, Dill. Sauerkraut | D ' konservéierung. Kartoffeln a Form vun Püree oder gebratene |
| Uebst | |
| Äppel, Birnen, Pflaumen, Himbeere, Kirsche, Erdbeere, Kirsche, Johannisbeere, Maulbeere, Pfirsiche, Orangen, Mandarinen, Grapefruit, Aprikosen, Kiwi. Begrenzt: Bananne (1 Stk. pro Dag), Weintrauben | |
| Trockenfrüchte an Nüsse | |
| Walnüsse, Cashew, Haselnuss, Muskatnuss, Pistazien, Mandeln (net méi wéi 20 G pro Dag). Pflaumen, Datteln, Bléist, Aprikosen, Mangos, Aprikosen (net méi wéi 25 Gramm pro Dag) | Erdnüsse, Rosinen an Datteln a groussen Iwwerflëss |
| Desserts | |
| Honig, Sirup aus Datteln, Zocker, schwaarze Schockela | Süßwaren, Äis, Süßigkeiten, Milchschokolade a wäissen Schockela, Kekse |
| Gedrénks | |
| Schwaarz, gréng, Pfefferminz, Kamillentee, Kaffee, Zichorie, Gerste Getränk ouni Zocker | Alkohol, zuckerhaltige Limonaden |
Wéi stellen e Menü
Fir d 'Ernierung positiv a mënzen d' Gewichtsabnahme, ass et wichteg, d ' grondleeënd Regelen fir vu Menüen fir eng Woch ënner Beuechtung vun der physiologischen Besoinen vum Organismus:
- dag konsumieren Norm Eiweiß (1-1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht), déi verdeelt iwwer de ganzen Dag;
- zum Frühstück gebrauchen mir preparéieren d ' Geriichter, besteet aus Eiweiß a lues Kohlenhydrate fir e laange Gefill vun der Sättigung, zum Beispill, Rührei an Porridge, opgetiermt paangecher mat Quarkfüllung usw.;
- de Prais sollt bestoen aus Eiweiß, Kohlenhydraten a gréngt Geméis fir d ' Versuergung vum Kierper mat Vitaminen a Ballaststoffen;
- Zuel vun de Moolzechten pro Dag individuell berechent an Ofhängegkeet vun de Modus vum Dag;
- keng Käschten Iessen ouni hungergefühl, well och de Konsum vun gesunden Liewensmëttel ouni d ' physiologischen Besoinen féiert zu übermäßigem Iessen.
Menü vun der richteg Ernierung fir eng Woch
Beispielmenü richteg Ernierung fir all Dag besteet aus herzhaften an gesunden Platen ënner Beuechtung vun der Balance vun Proteinen, Fetten a Kohlenhydraten, déi net nëmmen dozou bäidroen, effektiv Gewichtsabnahme, mä versuergen de Kierper mat dem noutwennege Mooss un Energie den ganzen Dag.
Méindeg
- Frühstück: e Sandwich aus Vollkornbrot, e gekochtes argonauten, Hartkäse, Kaffee mat Mëllech;
- Prais: Koteletts aus der truthenne, geschmort Bulgur, Geméis, den Apel;
- Snack: Curd Auflauf mat Beeren;
- De beroder: pouletszalot mat Gurken a Kabes.
Dënschdeg
- Frühstück: Käsekuchen (mat Banane amplaz Zocker), Rahm, Téi oder Kaffee;
- Prais: Salat mat zahara de los atunes, Banane;
- Snack: opgetiermt paangecher aus der Leber, Salat mit Tomate an Gurke;
- De beroder: gebackener Ännerungen mat Brokkoli.
Mëttwoch
- Frühstück: Roggen-Knäckebrot, Avocado, Béier, Kaffee mat Mëllech;
- Prais: Putenbrust vum Grill, gekochter Buchweizen, Gurke, Kiwi;
- Snack: Geméis-Roll-an-Pita-Brout aus Vollkorn-Miel;
- De Beroder: Hüttenkäse-Protein-Auflauf.
Donneschdeg
- Frühstück: opgetiermt paangecher aus Vollkorn-Miel, Quark mat Beeren;
- Prais: Hähnchenfilet, Nudeln aus Hartweizen, Tomatensalat an Béier, Birne;
- Snack: gebackene äppel a Pfirsiche;
- De beroder: gekacht Garnelen, Salat mat argonauten, Safran a Zitronensaft.
Freideg
- Frühstück: Rührei aus 3 Eiern mat Tomaten, grénge Téi;
- Prais: gebackene Pute mat zucchini a Paprika, Quinoa, Süßkirsche;
- Snack: Smoothie mat Quark a Banane;
- De beroder: Kuchen mat Ännerungen a Blumenkohl.
Samschdes
- Frühstück: e Sandwich aus Roggenbrot mat Béier an Avocado, Kaffee;
- Prais: gekacht Garnelen, brongen Reis, Salat aus dem Danzakademie vu Kabes, Apel;
- Snack: Hüttenkäse mat Yoghurt a Nüssen;
- De beroder: gebackene Champignons, Salat.
Sonnde
- Frühstück: opgetiermt paangecher, Quark mat Nüssen;
- Prais: Chicken Burger fir e puer, Geméis, Uebst;
- Snack: griichesche Yoghurt mat Beeren;
- De Beroder: Heilbutt, Salat.
Navigatioun
Eng grouss Zuel vu fannt Liewensmëttel am Menü gëtt Iech d ' Méiglechkeet, leckere Platen aus Fleesch, Fisch, Müsli an Quark, an och déi bal all Méiglechkeete vun der Wärmebehandlung vun de Liewensmëttel.
Tomaten-Cremesuppe
Fir d ' Zopp ze Kochen, brauchen Se 800 G Tomaten, zwee Safran an Knoblauch (2 Knoblauchzehen), Karotten an Grünzeug.
D 'Zwiebel a Réng schneiden, d' Karotten op enger reibe zerkleinert an gebraten zu Botter 5-7 Minutte. Weider tanken gemëscht mat Tomaten a Eintopf bei schwaachen Hëtzt 10 Minutten. Nom Kochen d ' Zopp mat Kraider, Salz a Gewürze zugegeben an dann mat engem Pürierstab zerkleinert. Zervéiert Tomatensuppe mat sauerrahm.
Huhn mat Spinat
Inhaltsstoffer: Hähnchenfilet (e Pond), gefruerene oder frësche Spinat (250 G), Hartkäse (100 G), Safran (1 Stck.), e puer Knoblauchzehen, saure Rahm (200 G), Pflanzenöl an Gewürze.
D ' Filet vum Huhns geschnidden an etlech Deeler mat enger Déckt vun ongeféier 1 cm, Salzen. Och verflachen Si d ' Zwiebel an wäschen Si den Spinat. Weider op den vorgeheizten Pfanne leeën 1 El. L. ueleg, Spinat, saure Rahm, verpasst duerch d ' Press Knoblauch a Salz. Eintopf am Laf vun 5-7 Minutte.
Op der Ënnersäit vun der Form zum Backen Hähnchenteile leeën, an dann geschmort Spinat an geriebenem Béier. D ' Geriicht am Uewe gebacken 15-12 Minutten.
Gebackene Frikadellen aus dem Rindfleisch
Fir ze Kochen Schnitzel, benotzen 1 kg Hackfleisch, eng Zwiebel, 200 Gramm Weißkohl, 2 Eeër, Salz, Pfeffer.
Safran schneiden an mat engem Stabmixer zerkleinert a Kabes Twist an engem Fleischwolf wéi Hackfleisch. Mischen Dir all d 'Inhaltsstoffer, Frikadellen Formen an op e Backblech leeën, d' ausgeluecht Pergament-Präisgeld.
Schnitzel gebacken am Uewe fir 40 Minutten. Servierplatte mat Gemüsesalat.
Okroschka op Kefir
Fir d ' Zubereitung von Okroschka mussen gedünstet oder gekacht Hühnerbrust, gekacht Eeër, radieschen, Avocado, Gurken, Petersilie, Dill, Zwiebel, Yoghurt, Mineralwasser.
Hähnchenbrust, Eeër, Gurken, Avocado an radieschen an Wierfel schneiden, d ' Kraut zerkleinert. Weider Zutate mat Yoghurt a Mineralwasser (eng hallef Mysteriéis), fügen Se Salz.
Quelltext mat Garnelen
D ' Inhaltsstoffer fir de Quelltext änneren: 200 G gefrorene Garnelen an Brokkoli, 4 Eeër, 0,5 Tassen Mëllech Salz, Kräuter.
Schneebesen mat Mëllech a Salz. Op eng Antihaft-Pfanne leeën Garnelen, Brokkoli a Gießen Si d ' geschlagene Mëschung. En Quelltext sollt am Laf vun 5-7 Minutte ënner dem Deckel op dem klengen Feier. Virun dem servieren de Quelltext ka mat Kraider bestreuen.
Gebackenen Champignons
Fir d ' Zubereitung de Plat brauchen Champignons (700 G), Balsamico-Essig (40 ml), 3 Knoblauchzehen, Speiseöl (2 El), Salz, Pfeffer an aner Gewürze no Fondue.
Zubereitung der Marinade: de Knoblauch hacken an mischen mat Salz, Gewürzer, ueleg a Essig.
D ' Neozoen zu wäschen a grouss Neozoen schneiden an 2-3 Stécker. Duerno d 'Neozoen Gießen Si d' Marinade, mischen a loosse fir 25-30 Minutten. Weider Champignons bestreuen op Backpapier oder engem Backblech fir 20 Minutten bei enger Temperatur vun 200 Grad.